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圖片來源：陳德信

賺錢有數性命要顧

站不久、坐不長、走不遠……每5個年輕人就有

2個腰椎提早退化，30歲就有50歲的腰。你，如

何阻止它悄悄生鏽？

30歲就有50歲的腰！減緩脊椎退化這樣做

扶腰揉背、步履蹣跚，這不是在描寫老年人看

夕陽，而是辦公室或茶水間裡一個個伸懶腰的

年輕人。

很多人年紀輕輕就已有腰痠痛的經驗，忽略了

你的腰椎可能已經悄悄在退化。

美國有項研究發現，這幾年來，人們找醫生看

病的理由中，腰痛僅次於呼吸道感染性疾病。

日本也有相似的發現，厚生省「國民生活基礎

調查」顯示，自覺不舒服的症狀，腰痛排第

一，肩頸痠痛和關節痛依次跟在後面。

在台灣，臨床醫生更發現腰椎退化有年輕化趨

勢。

長庚醫院骨科主治醫師牛自健觀察，30歲左右

的年輕人約有40％有腰椎退化現象，50歲以上

約有九成腰椎已經退化。「甚至有20多歲腰椎

就已經在退化了，」萬芳醫院復健部主任林伯

威說。

所以有可能實際年齡30歲，腰椎已經50歲了。

台北市立聯合醫院中興院區神經外科主治醫師

馮睿哲說，在以前，腰椎提早退化的多為勞動

型工作者，因為他們經常負重；但現在，有很

多是久坐且姿勢不良的上班族或重度使用電

腦、電玩、智慧型手機，彎腰駝背坐久了，腰

椎長期處在過度壓力下，椎間軟骨逐漸萎縮、

變扁，腰椎當然老得快。

別小看腰椎老化，「厲害的退化，會出現頑固

性的症狀，」牛自健舉例，像是下肢抽痛、麻

木、甚至無法行走，影響工作和生活品質。

整體來看，只要出現腰力不夠、柔軟度變差、

晨僵（早晨起床時腰背僵硬）、逐漸出現痠痛

麻、站不久、坐不久、走不遠，代表腰椎已經

逐漸退化了，壢新醫院運動醫學中心副主任林

頌凱說

更明顯的退化還包括脊椎滑脫、長骨刺（骨頭

過度增生）、椎間盤突出。

椎間盤擔任脊椎緩衝重要任務，可緩解壓力，

如果在年輕時椎盤軟骨曾受過傷，或開過刀但

術後沒有好好保養，關節間產生磨損，會加速

脊椎骨關節退化，最常見的就是「鄰近症候

群」，例如原本腰椎第四、五節退化，在固定

骨融合手術後缺乏保養、長期姿勢不良，容易

導致上下的關節又加速退化，恐怕得再度手

術，馮睿哲提醒。

這樣做，可以減緩脊椎退化

脊椎就像傳統帳篷，由肌肉、骨頭、肌腱、神

經等等連結在一起，密不可分，其中，肌肉擔

負支撐力量，如果肌力逐漸流失，退化也會跟

著產生，所以要有柔軟健康的腰，肌力必須

強，台大醫院骨科兼任醫師、龍合骨科診所院

長游敬倫不斷強調，肌肉訓練以及腰部的柔軟

度鍛鍊能預防腰椎退化。

游敬倫認為，人的行走坐臥是由腰、髖、膝、

足踝通力合作的綜合性活動，任何一個地方出

了問題，其他地方就得承擔更大的壓力，容易

造成肌肉過度疲勞或慢性損傷。

也因此，平常的站、走、睡等姿勢就變得很重

要，隨時保持正確姿勢並養成習慣，就可遠離

腰背痛。

振興醫院骨病科主任周溫祥提供以下建議：

1.走路時挺胸縮小腹，不要拖著腳底板。

切記，站或走路時不要彎腰駝背，肌肉容易疲

勞，踏出步伐時要把腳的重心放在腳跟，然後

沿著腳的外緣到腳趾，邊走邊留意讓身體的重

心保持在骨盆的位置，挺胸、微縮下巴

2.坐著辦公或打電腦時儘量把椅子拉近桌面，

讓電腦螢幕靠近自己一些，避免讓身體太往前

傾，增加脊椎負擔。

臀部要把椅子坐滿，讓腰背完全緊貼椅背，如

果椅子深度太深，臀部無法坐滿椅背，就放個

靠墊在椅子上，讓腰能完全緊貼著靠墊，並且

兩腳平放地上。如果身材較矮小，腳很難平放

在地上，可以在腳下墊個小板凳。

切記不要雙腿交疊翹腳，這會讓髖關節的關節

囊變得緊縮，大腿內側肌肉緊縮，腰部及髖部

的活動度降低，嚴重時身體無法完全挺直，造

成彎腰駝背，增加腰椎壓力，游敬倫提醒。

記得，即使坐得再舒服，也不要坐超過半小

時，設個鬧鈴，提醒自己起來動動。

3.不要彎腰提重物

搬任何東西，只要比身體的位置還低，就要蹲

下或屈膝搬起，不要騰空彎腰（也就是背與大

腿呈90度），以免增加腰椎負擔，「彎腰提起1

公斤的物品，腰椎就會承受5倍的力量，」周溫

祥說。

「搬舉物品時，記得重物不過腰、輕物不過

肩，」萬芳醫院復健部主任林伯威提供保護腰

背的祕訣。

4.揹包包要左右手平衡負重

很多人外出時喜歡揹大包包，周溫祥建議背包

重量不要超過3公斤，揹包包時仍要保持身體筆

直，如果包包過重最好左右手輪流拎。背帶比

較長的斜背包，揹的時候最好把包包放在腹

部，不要放在身體兩側

如果每天都必須揹很重的東西出門，最好能使

用雙肩背包，讓背包重量緊貼著脊椎，平衡受

力。

5.打噴嚏或咳嗽時要稍微往前彎

姿勢不正確，即使用力打個噴嚏也會受傷。建

議打噴嚏或咳嗽時要讓身體往前彎，兩個膝蓋

稍微彎曲，可減輕腹部和背部承受的壓力。

脊椎該避免做這些動作

此外，有些人會去練瑜伽、彼拉提斯或買健身

器材自己在家疏筋通骨，用於平時保養當然沒

有問題，但萬芳醫院復健部主任林伯威強調，

如果脊椎已經出現嚴重症狀，要先找醫生確認

診斷，才能做對復健保養的動作，免得愈做愈

傷身。

例如，有椎間盤突出，就不能常做往前彎（或

下腰）的動作，會增加脊椎的負荷，而要多做

向後仰。如果有腰、髖關節退化的人，就不能

做向後仰的動作，要多做前彎動作。但林伯威

發現有些年紀較大的人，已經出現腰關節退

化，還去拉背脊、做向後躺的背部保健器材，

結果愈做愈痛。同樣，有脊椎滑脫的人也是，

可慢慢地做往前彎的動作。

還有，如果髖關節不夠靈活柔軟，要避免盤腿

而坐，當髖關節不夠鬆，盤坐時人的「底盤」

無法穩定，下背過度伸展、腰椎的負擔會增

加，游敬倫在門診時發現，許多有打坐習慣的

人，如果髖關節不夠鬆，往往因此加速腰椎退

化、甚至脊椎滑脫。「開過刀或腰椎有問題的

人，不要盤腿而坐，」游敬倫建議

 
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