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走路預防心臟病  開啟6大健康之門

出門乘汽車、上樓坐電梯。在現代人忙碌的生

活中，不僅僅是運動，甚至連步行的機會也越

來越少了。然而，正確的步行卻是一種最為理

想的運動，可以有效的增強體質和免疫力。研

究顯示，每天步行超過30分鐘的人，不管體內

脂肪含量有多高，他們的長壽幾率都比其他人

高4倍。

一、走路開啟六扇健康大門

1、心臟健康的大門

對大多數人來說，走路是預防心臟病最簡單和

最方便的方法。早在上世紀20年代初，美國心

臟學會奠基人、著名心臟病學家懷特博士就提

出，步行鍛煉能預防動脈粥樣硬化，並首創了

以走路作為心臟病和心梗病人康復治療的方

法，取得了良好效果。不久前，美國一項對

1645名65歲以上老人進行的研究發現：與每周

步行少於1小時的老人相比，每周步行4小時以

上者，其心血管住院費減少69%，死亡率減少

73%。

2、大腦健康的大門

10月13日，路透社報道，美國匹茲堡大學研究

表明，要防大腦萎縮、老年癡呆，途徑之一就

是保證每周步行不少於9.6公里。因為步行不僅

可以增加大腦體積，也會讓記憶力出現問題的

機率降低50%。

3、遠離糖尿病的大門

其實控制糖尿病並不難，研究表明，一星期堅

持3天，每天在30分鐘內步行3公里，糖尿病的

發病率就可降低25%；每周堅持4天，可降低

33%；每周5天，則能降低42%。

4、骨骼健康的大門

走路能讓骨骼更合理的支撐身體重量，從而減

少骨骼內礦物質的流失，預防、改善骨質疏

松。此外，據美國《關節炎和風濕病》雜志報

道，與跑步相比，走路不僅對關節的壓力小，

而且還能延緩關節功能的衰退。

5、減輕體重的大門

散步每30分鐘消耗75千卡的熱量。減肥要靠長

期、規律的運動，偶爾一次劇烈運動的效果只

能持續48個小時。而且過量運動有時會造成猝

死，很危險，只有步行最合適。

6、長壽的大門

雷潔瓊95歲了，電視臺採訪時，問她如何能做

到身體這樣好，她說唯一的愛好就是天天走

路。還有陳立夫，為什麼能活到100歲？也靠的

是每天步行。研究顯示，每天步行超過30分鐘

的人，不管體內脂肪含量有多高，他們的長壽

幾率都比其他人高4倍。

二、品質比數量更重要

閒庭信步、低頭走路、背著手蹓躂、把手揣在

兜裡，兩臂緊貼在身邊……雖然都在走路，但

專家指出，這些並不是正確的走路方式，對健

康的功效也不大。而在日本，專門有人教大家

怎麼走路。從“在哪兒走”、到“怎麼

走”、“走多長時間”都有一定的講究。

1、走路的地方最好有樹

步行的最好地點是公園，實在沒時間去，也要

找道路兩邊有樹或綠化帶的地方走。專家指

出，走路雖然是種低運動量的有氧運動，但最

好選擇空氣新鮮的地方，離馬路越遠越好。

2、穿的鞋越輕越好

走路時最好穿寬鬆一些的衣服，襪子也以棉質

較厚的為好，可以起到一定的緩衝作用。尤其

鞋子非常重要，越輕越好。可以選擇慢跑鞋，

因為這樣的鞋後跟比較牢固，能使腳踵穩定，

不易傾斜。後跟的上方有適當突起的襯舌，能

起到保護跟腱的作用。鞋頭最好又高又圓，才

不會夾住腳趾，或造成趾甲充血。

3、走路時要抬頭挺胸

步行時身體太放鬆，是沒什麼效果的。抬頭、

挺胸、目要平視，軀幹自然伸直；收腹，身體

重心稍向前移；上肢與下肢配合協調，步伐適

中，兩腳落地有節奏感，才是正確的走路姿

勢。

此外，美國《預防》雜誌有文章指出，走路時

把意念放在腳上，感覺腳跟到腳尖逐一踩踏到

地面，能起到轉移注意力、放鬆精神的作用。

如果想瘦身，最好走坡路，如果是走平路，要

把注意力放在收縮小腹上，走路時臀部適當地

向前扭動，讓腹部肌肉承擔更多的力量。

4、每天至少走1個小時

美國哈佛大學研究稱，每天的走路時間加起來

最好不要低於1個小時。以中等速度(每分鐘

90—120步)來算，走1個多小時，路程在1萬步

左右、5— 10公里之間比較合適。

此外，晚飯後一小時再去走路比較適宜。“飯

後百步走，能活九十九”的觀點並不科學，因

為剛進食後，血液主要分配在消化系統，若立

即運動，會使消化系統血液流往肢體，不利於

食物消化和營養吸收。

5、走路後最好微微出汗

步行運動並不追求大汗淋漓的效果，最好是鍛

鍊完微微出汗。要想看走路的運動強度夠不

夠，可以自己測一下心率，一般來說，走路後

心率+年齡=170左右比較合適。

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